Lista de la Compra Vegana: Guía para Principiantes

Para la mayoría de la gente, hacer la compra es una tarea semanal, que a menudo requiere mucho tiempo y esfuerzo. Si acabas de iniciar tu dieta vegana, puede resultar difícil saber qué comprar. Sin embargo, es importante saber que hacer la compra como vegano no tiene por qué ser complicado.

Encuentra los productos básicos que mejor se adapten a ti y utilízalos como base hasta que te sientas más seguro. Sigue leyendo para saber más sobre cómo hacer una lista de la compra vegana sana y satisfactoria.

1. ¿Qué no comen los veganos?
2. Cómo hacer una lista de la compra vegana
3. Carbohidratos veganos
4. Proteínas veganas
5. Grasas saludables veganas
6. Vitaminas y minerales
7. Fibra vegana
8. Alimentos de transición
9. Sustitutos veganos
10. Postres veganos
11. Alimentos básicos veganos
12. Preguntas frecuentes

Lista de la Compra Vegana: Guía para Principiantes

¿Qué no Comen los Veganos?

Los veganos deciden evitar los productos animales y los alimentos derivados de ingredientes animales. Esto significa que los veganos se mantienen alejados de la carne (incluidas las aves), el pescado y los huevos. Como los productos lácteos y la miel proceden directamente de un animal, estos alimentos también quedan excluidos de la dieta vegana.

Cómo Hacer una Lista de la Compra Vegana

El objetivo para la mayoría de las comidas es intentar tener un plato equilibrado; si es posible, incluye una fuente de proteínas, una porción de grasa saludable y una ración de cereales o almidones como fuente de hidratos de carbono. Además, intenta incluir de 1 a 3 raciones de verduras, que te ayudarán a aumentar el contenido de vitaminas y minerales de tu comida.

El varón medio necesita unas 2.500 calorías al día, mientras que la mujer necesita unas 2.000 calorías. Por supuesto, estas cifras serán diferentes para cada persona, dependiendo de su nivel de actividad, tamaño corporal y otros factores. Cuando hagas la lista de la compra, intenta centrarte en alimentos que te gusten y contribuyan a tu plato equilibrado.

¿No estás seguro de si una dieta vegana es la opción adecuada para ti? Consulta este artículo para obtener consejos sobre el veganismo.

Consejo 1: Incluye alimentos que sean rápidos y fáciles

Aunque todos queremos cocinar desde cero, a veces la vida se interpone. Muchos de nosotros comemos sobre la marcha, pero aún así queremos seguir una dieta equilibrada; los tentempiés precocinados y las comidas para microondas pueden servirte para aumentar tu contenido proteico y apoyar tus objetivos de salud. Los paquetes de arroz o quinoa para microondas también suelen poder reciclarse después de su uso, ¡a diferencia de los paquetes más grandes y multiuso!

Hoy en día existe una gran variedad de tentempiés veganos para llevar.

Consejo 2: Asegúrate de incluir una fuente de grasas saludables

Tanto si prefieres la mantequilla de cacahuete como el aguacate, el yogur de coco o el tahini, asegúrate de incluir una fuente de grasas saludables en tu lista de la compra. Muchos alimentos de origen vegetal tienen un bajo contenido en grasa; sin embargo, necesitamos algo de grasa en nuestra dieta para la correcta absorción de muchas vitaminas y minerales. Además, seguir una dieta baja en grasas puede tener efectos perjudiciales, como la sequedad de la piel, el pelo y las uñas.

Consejo 3: Diviértete cocinando

Puede ser fácil caer en la rutina de cocinar siempre lo mismo, pero ¿por qué no te propones cocinar al menos una comida nueva a la semana? Esto puede ayudar a que la dieta vegana siga siendo divertida, ¡y puede que descubras el amor por cocinas de las que antes ni siquiera habías oído hablar! Los estilos de cocina que se adaptan fácilmente a las dietas veganas son la japonesa, la vietnamita, la de Oriente Medio y la del sur de la India.

Lista de la Compra Vegana

A la hora de hacer la lista de la compra, ¡la planificación es la clave! Comprueba lo que ya tienes en casa para evitar comprar duplicados y mira si tienes mucho de algo que pueda servir de base para varias comidas. Planificar las comidas antes de ir de compras suele ser útil, pero puede resultar abrumador. En caso de duda, elige algunos alimentos de cada sección de abajo para hacer una lista de la compra completa.

Carbohidratos veganos

Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida del cerebro; los hidratos de carbono se utilizan no sólo para alimentar los entrenamientos, sino también para ayudarte a mantenerte con energía durante todo el día. Intenta evitar los hidratos de carbono muy procesados (normalmente alimentos azucarados), ya que pueden provocar bajones a media mañana o a media tarde. Las fuentes de hidratos de carbono saludables son:

• Avena
• Arroz
• Quinoa
• Cuscús
• Patatas (incluidas las batatas)
• Panes integrales o con semillas
• Plátanos
• Cereales bajos en azúcar
• Palomitas de maíz
• Fideos

Proteínas Veganas

Las proteínas son importantes en todas las etapas de la vida; son necesarias para la construcción y el mantenimiento de la masa muscular, así como para la reparación y el funcionamiento celular. Incluir proteínas en las meriendas puede ayudarte a aumentar tu ingesta diaria de proteínas y también es probable que te ayude a sentirte saciado durante más tiempo.

• Judías y legumbres
• Frutos secos (incluidas las mantequillas de frutos secos)
• Semillas, p. ej. semillas de lino, semillas de chía
• Tofu
• Tempeh
• Alternativas veganas a la carne
• Proteínas en polvo
• Barritas y tentempiés proteicos
• Verduras, p. ej. brócoli, champiñones, guisantes

Grasas Saludables Veganas

Como ya se ha mencionado, es importante incluir algunas fuentes de grasa en la dieta. Esto permitirá la máxima absorción de vitaminas y minerales. La mayoría de los alimentos veganos contienen grasas “saludables” en forma de grasas insaturadas; intenta no incluir más de 20-30 g de grasas saturadas al día, ya que este tipo de grasas puede tener un impacto negativo en la salud.

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Aceites vegetales (incluidos los de colza y girasol)
• Aguacate
• Frutos secos y mantequillas de frutos secos
• Tahini
• Hummus
• Yogur de coco
• Aceitunas
• Semillas, p. ej. semillas de lino, semillas de chía

Vitaminas & Minerales

Comer tus “5 al día” contribuirá en gran medida a la ingesta de vitaminas y minerales. La mayoría de las frutas y verduras tienen un alto contenido en vitaminas liposolubles o hidrosolubles, además de contener múltiples minerales (por ejemplo, hierro, calcio, selenio). Es importante señalar que las dietas veganas pueden carecer de vitamina B12, ya que esta vitamina sólo se encuentra en los productos animales. Por lo tanto, se recomienda que todos los veganos y los que se alimentan a base de plantas tomen suplementos diarios de vitamina B12. Todas las personas del hemisferio norte, independientemente de su dieta, pueden beneficiarse de tomar vitamina D durante los meses de invierno; el sol es nuestra principal fuente de vitamina D, pero la exposición es limitada entre septiembre y marzo.

• Bayas 
• Cítricos 
• Plátanos 
• Verduras de hoja verde oscura (incluida la col rizada, la col, las espinacas, las verduras de primavera)
• Semillas
• Frutos secos y mantequillas de frutos secos
• Tomates
• Boniatos
• Tofu
• Brócoli
• Leche de soja y otras leches fortificadas sin lácteos
• Chocolate negro
• Tahini
• Pimientos
• Remolacha
• Cebollas
• Zanahorias
• Kiwis

Fibras Veganas

La fibra es muy importante para un intestino sano; una ingesta adecuada de fibra puede ayudar a reducir la hinchazón y otras molestias gastrointestinales, y a mantener sanas nuestras bacterias intestinales. La fibra también es importante para reducir los niveles de colesterol, lo cual es importante para la salud cardiovascular. La fibra suele encontrarse junto a otros macronutrientes como las proteínas y la fibra, sobre todo en una dieta vegana. La fruta y la verdura también son ricas en fibra: mantén la piel (si es comestible) para obtener el máximo contenido en fibra.

• Verduras, como el brécol, la coliflor y las coles de Bruselas.
• Avena
• Cereales integrales
• Manzanas
• Plátanos
• Judías y legumbres
• Semillas
• Quinoa
• Hummus
• Patatas (con piel)

Alimentos de Transición

Durante la transición a una dieta vegana, puede resultar abrumador saber por dónde empezar. Elegir alternativas vegetales de tus alimentos favoritos puede ser una introducción más fácil a la dieta vegana, en lugar de elegir alimentos 100% integrales (es decir, no procesados). Estos alimentos suelen ser rápidos y fáciles de cocinar, y a menudo tienen un alto contenido en proteínas.

Sustitutos Veganos

 Los sustitutos veganos más habituales incluyen alternativas a la carne o los lácteos, ya que ambos alimentos forman parte central de una dieta occidental estándar. A lo largo de los años, cada vez hay más opciones disponibles, así que tómate tu tiempo para probar las distintas marcas y encontrar tus favoritas. 

Sustitutos de la carne

• Nuggets veganos
• Salchichas veganas
• Hamburguesas veganas
• Tocino vegano
• Fiambres veganos

Sustitutos lácteos

• Queso vegano (normalmente de soja o coco)
• Leche de almendras
• Leche de avena
• Yogur de coco
• Nata vegana (normalmente de soja o avena)

Postres veganos

Seguir una dieta vegana no significa en absoluto renunciar al postre. Hay una gran variedad de chocolates veganos “con leche” o blancos, así como chocolate negro tradicional (sólo tienes que comprobar que los ingredientes no contengan aceite de mantequilla o suero de leche si no están etiquetados como veganos). Algunos postres comprados en la tienda también pueden ser veganos “accidentalmente”, así que dedicar tiempo a leer las etiquetas puede merecer la pena.

• Dátiles
• Chocolate Vegano
• Ensalada de frutas
• Helados o sorbetes veganos
• Chocolate caliente hecho con leche sin lácteos
• Tortitas de arroz
• Frutos secos

Echa un vistazo a esta selección de recetas veganas para encontrar ideas de postres.

Alimentos Básicos de la Despensa Vegana

Los alimentos más comunes que la mayoría de los veganos tendrán en sus despensas son los básicos; a menudo se pueden comprar a granel y son alimentos versátiles que funcionan en múltiples platos .

• Leches vegetales
• Avena
• Semillas, p. ej., semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo
• Frutos secos y mantequillas de frutos secos
• Arroz
• Pasta
• Latas de alubias y legumbres
• Aceite de oliva
• Levadura nutricional
• Fruta y verdura fresca

Conclusión

En resumen, ¡llevar una dieta vegana no tiene por qué ser difícil! Elige algunos alimentos diferentes de cada una de las categorías anteriores y diviértete explorando nuevos platos y sabores. No tengas miedo de utilizar alternativas veganas a la carne y los lácteos, ya que pueden ser realmente beneficiosas durante la transición a una dieta vegana.

Preguntas frecuentes

¿Qué necesito comprar como vegano principiante? 

Muchos de los alimentos básicos que figuran en esta lista son versátiles y asequibles, así que empieza por aquí al planificar tu compra. Las leches vegetales, los hidratos de carbono ricos en almidón (avena, pasta, arroz) y las latas de alubias o legumbres son ingredientes de uso común en la mayoría de las recetas veganas.

¿Cómo hacer una lista de la compra vegana?

Si tienes tiempo, intenta hacer un plan de comidas suelto para la semana, ya que te ayudará a orientarte en la elección de determinados alimentos (por ejemplo, fruta y verdura). Si no estás seguro de por dónde empezar la lista de la compra, prueba a elegir varios productos de cada uno de los grupos de alimentos: proteínas, hidratos de carbono y grasas, y luego añade algo más de fruta y verdura para aumentar los nutrientes.

¿Cuáles son algunos sustitutos para los veganos?

El tofu, el tempeh y el seitán son sustitutos habituales de la carne. Muchos supermercados también tienen una gama de sustitutos de la carne listos para cocinar, como salchichas o hamburguesas. 

¿Qué son los sustitutos alimentarios de origen vegetal?

Muchos sustitutos lácteos de origen vegetal están hechos de soja, almendra o avena. Tanto si tomas el té con un chorrito de leche como si prefieres un café espumoso al estilo barista, seguro que encuentras una leche vegetal que satisfaga tus necesidades.

¿De qué vitaminas y minerales suelen carecer más los veganos?

La mayoría de los veganos deben tomar un suplemento diario de vitamina B12, ya que este nutriente sólo puede obtenerse a través de los productos animales. La vitamina D también puede ser un suplemento útil si vives en climas más fríos.