También conocida como “la vitamina del sol”, la vitamina D es muy difÃcil de obtener sólo con la dieta. Examinemos por qué es tan importante y las formas más fáciles de mantenerse al dÃa.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina importante para la salud en general, asà como para unos huesos fuertes y sanos. Sólo se encuentra de forma natural en un pequeño número de alimentos de origen vegetal, como las setas cultivadas con luz ultravioleta. Para que esta vitamina crucial esté más al alcance del consumidor cotidiano, a menudo se enriquecen con ella alimentos como zumos y cereales.
Sin embargo, la mayor parte de la vitamina D puede obtenerse mediante la exposición a la luz solar; de hecho, se obtiene alrededor del 80-90% de esta forma.1 Cuando tu piel se expone a los rayos solares, empieza a producir vitamina D. Sin embargo, la protección solar, el tiempo nublado y el tipo de ropa que llevas pueden limitar los rayos UV. Asà que, por desgracia, a menos que vivas en algún lugar exótico o pases largos periodos de tiempo al aire libre, lo más probable es que te estés perdiendo este nutriente esencial. Los niveles más altos de exposición a los rayos UV sólo se dan durante todo el año cerca del ecuador. La cantidad óptima de exposición al sol es de aproximadamente 5-30 minutos de exposición clara en la cara, brazos, piernas o espalda entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, al menos dos veces por semana.1
La vitamina D es un factor vital para garantizar que tus músculos y órganos, como el corazón, los pulmones, el cerebro y el hÃgado, funcionen eficazmente, lo que es especialmente beneficioso para los atletas y las personas que llevan un estilo de vida activo y saludable.2
Vitamina D2 frente a D3
La vitamina D en forma de suplemento puede referirse a dos sustancias quÃmicas diferentes. Las dos formas más comunes disponibles son las vitaminas D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Las pruebas demuestran que ambas tienen los mismos beneficios para la salud en las dosis recomendadas, aunque sus acciones pueden variar ligeramente en dosis altas, cuando el impacto de la vitamina D2 es menos potente.2
La vitamina D2 se fabrica a partir de la levadura y la vitamina D3 es la forma más común producida en el mecanismo de exposición solar de la piel.2
Según algunos estudios, la vitamina D3 es la forma de la que la mayorÃa de las personas son deficientes. Solución podrÃan ser suplementos y en una serie de alimentos enriquecidos (por ejemplo en los cereales).
A pesar de su disponibilidad, muchas personassiguen teniendo carencia de vitamina D, sobre todo durante los meses de invierno, en los que las minorÃas étnicas, las mujeres embarazadas y los niños corren un riesgo especial. Por ello, se aconseja ampliamente la administración de suplementos de vitamina D, sobre todo a los bebés lactantes, que no obtienen vitamina D en la leche materna.2
Beneficios de la vitamina D
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La vitamina D para perder peso
Algunos estudios han descubierto que la suplementación con calcio y vitamina D puede provocar una disminución del colesterol LDL y del perÃmetro de la cintura. Estos beneficios potenciales se observaron en mujeres obesas y con sobrepeso que anteriormente tenÃan una ingesta baja de calcio.9 Sin embargo, se necesitan más investigaciones para profundizar en este aspecto.
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Mineralización ósea y dolor articular
Al igual que nuestros músculos, nuestros huesos se reconstruyen o “remodelan” constantemente mediante la mineralización. La vitamina D ayuda a mantener la mineralización ósea garantizando un aporte abundante de calcio en el torrente sanguÃneo. Esto se consigue potenciando la absorción del calcio de la dieta desde el intestino grueso y delgado. Los estudios también han observado un efecto positivo en el depósito de calcio en el hueso.3
Si realizas entrenamiento de resistencia, sabrás que las agujetas y los dolores musculares son bastante frecuentes. La vitamina D3 puede ayudar a prevenir y tratar cualquier problema a largo plazo de huesos débiles y dolores óseos. Esto significa que puedes mantenerte más fuerte durante más tiempo si sigues entrenando a medida que envejeces.
Fuentes y dosis de vitamina D
Fuentes
Si obtienes la vitamina D de forma natural a través de los alimentos o en forma de suplemento, se convierte en la forma activa y se envÃa por todo el torrente sanguÃneo.
La vitamina D puede encontrarse en varios tipos de suplementos. Está disponible sin receta médica como vitamina independiente, en combinación con el calcio, o a menudo se incluye en un multivitamÃnico de amplio espectro. Como ya se ha dicho, la vitamina D3 es la versión de esta vitamina recomendada en la práctica clÃnica para obtener los máximos beneficios de la suplementación.
Incluso puedes tomar tu vitamina diaria en forma de aerosol. Éste utiliza tecnologÃa intraoral para administrar la vitamina D a través del tejido blando de la cara interna de la mejilla, un método que está cientÃficamente demostrado que permite una absorción de nutrientes más eficaz en comparación con los comprimidos y las cápsulas.12
Aunque hay varias fuentes alimentarias de vitamina D, no suelen estar presentes en las mismas cantidades en la dieta diaria. La opción más cómoda y barata para la mayorÃa de la gente es invertir en un suplemento. Existen varios tipos de suplementos. Uno son los comprimidos vitamÃnicos, como la vitamina D3. Son una gran fuente directa y son fáciles de consumir, ¡asà que puedes alcanzar al instante tus objetivos diarios!
Por último, puedes optar por tomar un multivitamÃnico. Éstos no contienen tanta vitamina D como los otros, por lo que son mejores para quienes no necesitan aumentar tanto su ingesta diaria, y para quienes desean aprovechar los beneficios de otros minerales (por ejemplo, magnesio, calcio, zinc, selenio) y vitaminas (por ejemplo, A, E, B, K y C).
Fuentes de vitamina D:
- Una exposición adecuada al sol
- Setas – Setas Portobello 400 UI por 80 gramos
- Leche enriquecida
- Cereales enriquecidos
- Suplementos, por ejemplo, comprimidos de vitamina D3
 Dosis de vitamina D
Los estudios han demostrado que 2500 UI es una dosis diaria eficaz de vitamina D sin causar efectos adversos en los participantes y conservando todos los beneficios de esta vitamina crucial. Numerosos estudios han sugerido también que es necesario revisar las directrices actuales para aumentar la dosis mÃnima recomendada a un nivel más eficaz que el sugerido actualmente en las directrices gubernamentales.
Es importante conocer la dosis de vitamina D antes de proceder a ajustar su ingesta. Actualizado por última vez en 2010, el Instituto de Medicina de EEUU (IOM) ha fijado actualmente la dosis en:
- Lactantes de 0-12 meses – 400 UI (10 mcg)
- Ni̱os de 1-18 a̱os Р600 UI (15 mcg)
- Adultos hasta los 70 a̱os Р600 UI (15 mcg)
- Adultos de más de 70 años – 800 UI (20 mcg)
- Mujeres embarazadas o lactantes – 600 UI (15 mcg)
Efectos secundarios de la vitamina D
La vitamina D suele ser segura cuando se toma en las cantidades recomendadas. La mayorÃa de las personas no experimentan efectos secundarios a menos que tomen demasiada en forma de suplemento. Tu cuerpo se protege de producir demasiada mediante la exposición al sol. El lÃmite máximo recomendado en adultos es de 4.000 UI al dÃa para evitar efectos secundarios.2
Signos y sÃntomas de la deficiencia de vitamina D
El ejemplo clásico de carencia de vitamina D a largo plazo es el raquitismo, una enfermedad infantil que causa huesos blandos y deformidades esqueléticas por una mineralización ósea inadecuada.2 Por eso la leche vegetal está enriquecida con vitamina D y se recomiendan suplementos a los bebés amamantados. En los adultos, la debilidad ósea es el resultado más común de la carencia. Los sÃntomas incluyen dolor óseo y debilidad muscular, aunque no sean dolores fuertes.
Es crucial recibir una ingesta adecuada de vitamina D para mantener un sistema inmunitario y una función muscular sanos, lo que la convierte en una parte esencial de la dieta de todo deportista.
Si te preocupan tus niveles de vitamina D, habla con tu médico sobre la mejor forma de actuar para evitar una deficiencia. La siguiente es una lista de posibles razones para hablar con tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D:
1.Te sientes decaÃdo
La serotonina, la hormona que controla tu estado de ánimo, aumenta cuando te expones a la luz brillante y disminuye con la disminución de la exposición. Los cientÃficos han llegado a la conclusión de que sentirse decaÃdo puede ser un indicador de deficiencia de vitamina D, ya que es posible que no recibas suficiente luz solar natural.
2. Eres un adulto mayor
A medida que envejeces, tu piel no sintetiza tanta vitamina D como cuando eres más joven. Además, los adultos mayores tienden a pasar más tiempo en interiores y pueden comer menos alimentos enriquecidos con vitamina D.
3. Tienes sobrepeso o te has sometido a una operación de bypass gástrico
Aunque las dos situaciones pueden ser opuestas, ambas te ponen en riesgo de tener niveles bajos de vitamina D. Las personas de mayor tamaño corporal necesitan más vitamina D para un funcionamiento óptimo, y además, como la vitamina D se almacena en la grasa, es más difÃcil mantenerla en la circulación sanguÃnea. La cirugÃa de bypass gástrico afecta a la sección del intestino delgado donde se absorbe la vitamina D, lo que pone al organismo en desventaja para obtener suficiente de la dieta.2
4. Tienes la piel oscura o una exposición al sol muy limitada
Una mayor cantidad del pigmento melanina en la piel disminuye la capacidad de ésta para absorber los rayos UV para la producción de vitamina D. Quien esté confinado en casa o sea muy cuidadoso a la hora de evitar la exposición al sol, es poco probable que obtenga suficiente producción de vitamina D de la luz solar. Cuanto más cuidadoso seas evitando los rayos UV, más necesitarás alimentos enriquecidos o suplementos.
¿Quién debe tomar vitamina D?
La carencia de vitamina D puede darse en todo el espectro de la población y no se limita a niños, minorÃas étnicas o ancianos. Los estudios han demostrado que es difÃcil encontrar poblaciones no deficitarias en vitamina D, sobre todo en las que no abunda la luz solar.
Sin embargo, las personas con un tono de piel más oscuro pueden correr un mayor riesgo de deficiencia, ya que necesitan exponerse más al sol para producir la misma cantidad de vitamina que alguien de piel más clara.
Aunque tanto la variante D2 como la D3 están disponibles en forma de suplemento, la D3 es la forma más recomendada clÃnicamente para tomar. Al ser una vitamina esencial que no se sintetiza en gran medida en el organismo, es probable que la mayorÃa de las personas se beneficien de la suplementación.
Conclusión
La vitamina D es una vitamina crucial para todos, para garantizar la salud del sistema inmunitario, los huesos y los órganos vitales. Hay muchas fuentes, pero la mejor es tomarla como suplemento si descubres que adquieres una cantidad insuficiente en tu vida cotidiana.
Es difÃcil sufrir una sobredosis si sigues la información sobre la dosis de tu suplemento o receta.
Recuerda, si crees que puedes tener carencia de vitamina D, siempre es mejor consultar a tu médico que autodiagnosticarte.