Tu Guía de Proteínas Plant-Based: Qué son, Beneficios y Más

A medida que más y más atletas adoptan dietas plant-based, los estereotipos que rodean a los veganos empiezan por fin a desvanecerse. Como descubrirás, las fuentes de proteínas vegetales son abundantes y, contrariamente a lo que nos han hecho creer, las proteínas animales no son en absoluto una parte necesaria de nuestra dieta. He aquí por qué.

¿Qué son las Proteínas y por qué las Necesitamos?

Las proteínas entran en la categoría de macronutrientes, lo que significa que son un grupo de alimentos que necesitamos en grandes cantidades para proporcionarnos energía. La proteína es esencial, no sólo para construir músculo, sino también para la producción de energía a nivel celular dentro del organismo. Sin proteínas, la producción de hormonas y enzimas sería limitada, y las células tendrían dificultades para mantener tanto su forma como su función.

¿Cuánta Proteína Necesitamos Realmente?

Las recomendaciones proteicas para la persona sedentaria media son de 0,8-1,2 g de proteína por kg de peso corporal (al día). Las necesidades proteínicas aumentan para quienes participan en ejercicios con pesas o entrenamientos de gran volumen, siendo la recomendación de 1,2-2 g de proteína por kg de peso corporal. En general, se recomienda repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día e intentar incorporarlas a la mayoría de las comidas y tentempiés. Un aumento de proteínas después del entrenamiento también puede ayudar a reparar los músculos y reducir las agujetas.

¿Qué tipo de Proteína Necesitamos?

Paquetes de Proteínas Animales Frente a Vegetales

Tradicionalmente, las proteínas en polvo y los suplementos contienen proteínas a base de suero o caseína (proteínas lácteas). Sin embargo, en los últimos años se ha producido un auge de los suplementos de origen vegetal, siendo las proteínas de guisante, soja, arroz y cáñamo opciones muy populares. Las pruebas sugieren que las proteínas de origen vegetal son tan eficaces como las de origen animal cuando se trata de cubrir las necesidades proteicas.

Proteínas Completas e Incompletas

Las proteínas están formadas por una combinación de 20 aminoácidos; de ellos, 9 son aminoácidos “esenciales”. Esto significa que el organismo es incapaz de sintetizarlos y deben ser ingeridos a través de la dieta. Una proteína completa es la que contiene los 9 aminoácidos: tanto la proteína de soja como la de guisante entran en esta categoría, al igual que todas las proteínas de origen animal.

¿Cuáles son los Beneficios de las Proteínas Plant-Based?

Mejoran tu bienestar general

Las proteínas de origen vegetal están asociadas a la mejora de tu bienestar general: múltiples investigaciones han demostrado que las poblaciones que siguen una dieta predominantemente vegetal tienden a tener una mejor calidad de vida en la vejez, y menores tasas de obesidad u otros problemas de salud.

Favorecen el control del peso

Las proteínas vegetales pueden ayudar a controlar el peso: las fuentes de proteínas vegetales suelen tener más fibra que las de origen animal. Un mayor contenido en fibra suele ayudar a aumentar la saciedad, lo que puede ser útil para controlar el peso, además de tener otros muchos beneficios. Por ejemplo, mejora la salud intestinal y la inmunidad general.

Gran fuente de proteínas

Las proteínas a base de soja son una excelente fuente de proteínas: las proteínas a base de soja son una proteína completa, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Se ha demostrado que los productos a base de soja reducen el colesterol LDL (“colesterol malo”) en la sangre y son un gran sustituto de la proteína animal.

Mejor para el medio ambiente

Las proteínas vegetales son mejores para el medio ambiente: en general, las proteínas vegetales necesitan menos agua y menos tierra para producirse. También producen menos gases de efecto invernadero durante el proceso de producción, en comparación con las fuentes de proteínas de origen animal.

Tienen múltiples usos

Las proteínas vegetales son versátiles: si quieres crear un perfil de aminoácidos más completo, las proteínas vegetales combinan bien sin afectar a la textura ni al sabor general. La Mezcla de Proteína Vegana de Myvegan está ya mezclada y combina proteína de guisante y proteína de haba para obtener el máximo contenido proteico. Alternativamente, puedes mezclar las tuyas propias: el arroz integral y el guisante son una buena combinación porque, juntos, forman una proteína completa.

¿Otras cosas a tener en cuenta?

Ingesta total de calorías

Las dietas basadas en plantas suelen ser menos calóricas y normalmente más ricas en fruta, verdura y carbohidratos no procesados. Esto es estupendo si tu objetivo es perder peso; sin embargo, si quieres mantenerlo o ganarlo, puede merecer la pena incluir regularmente alimentos más calóricos, como el aguacate, la mantequilla de cacahuete o las semillas.

Cocinar

En los últimos años ha habido una avalancha de productos veganos similares a la carne, que suelen ser ricos en proteínas y fáciles de cocinar. Si prefieres utilizar alubias como fuente de proteínas, asegúrate de remojarlas bien antes de cocinarlas si utilizas alubias secas, ya que esto ayuda a evitar molestias gastrointestinales. Las alubias y legumbres en conserva sólo necesitan un enjuague antes de usarlas.

Alimentos Veganos Ricos en Proteínas

Teniendo todo esto en cuenta, incluir una variedad de alimentos veganos ricos en proteínas en tu dieta es una forma estupenda de asegurarte de que cumples tu ración recomendada. Éstos son los principales. Redoble de tambores, por favor…

Legumbres

Las leguminosas son plantas que producen sus semillas en vainas. Principalmente comemos las semillas en sí, que son una gran fuente de proteínas. Además, no contienen gluten, son una buena fuente de grasas insaturadas y tienen un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.

Altramuces

Las altramuces son populares en Europa y un delicioso tentempié con una bebida helada en una tarde cálida. Una vez hervidas, tienen un gran poder con 26 g de proteína por taza.

Soja

La soja es un brillante ejemplo de proteína vegetal “completa”, lo que significa que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Una taza de: judías edamame hervidas aporta 17 g de proteínas; el tofu aporta 20 g y las judías de soja cocidas contienen 29 g. La leche de soja también contiene exactamente la misma cantidad de proteínas que la leche de vaca, 8 g por taza.

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Lentejas

Hay una razón por la que los veganos están vinculados a las lentejas: la verdad es que son otra gran fuente de proteínas bajas en grasa y ricas en fibra, que aportan 18 g por taza cuando están cocidas. Las lentejas son un gran sustituto de la carne en la boloñesa y la lasaña, y maravillosas en el curry y el dal.

Alubias

La mayoría de las judías cocidas tienen un contenido proteico bastante similar, que oscila entre unos 13 g (habas) y 17 g (judías adzuki) por taza. Las demás -riñón rojo, borlotti, pinto, negra, mung, navy, mantequilla, cannellini, borlotti, etc. – se sitúan en un punto intermedio. Las alubias cocidas, aunque son ricas en proteínas, también son ricas en azúcar, no son tan buenas en cuanto al “paquete” completo, por lo que son algo para disfrutar ocasionalmente y no como parte habitual de una dieta sana basada en plantas.

Cacahuetes

Sí, los cacahuetes pertenecen a la categoría de las legumbres, ya que crecen en una vaina bajo tierra. Con la friolera de 38 g de proteína por taza, los cacahuetes son un complemento estupendo para muchas recetas, como el curry, las ensaladas y los pasteles.

Nuestra mantequilla de cacahuete es exactamente lo que dice ser. Una mantequilla rica y natural elaborada con cacahuetes enteros tostados al 100% y nada más. No contiene sal, azúcar, aceite de palma ni conservantes añadidos, y está disponible en las variedades crujiente y suave.

Super Idea

Algunas personas pueden experimentar “problemas de estómago” al introducir una gran cantidad de legumbres en su dieta. Esto se debe a la fibra insoluble que contienen, que en realidad ayuda a la digestión. Sin embargo, puede ser un choque para tu sistema si no estás acostumbrado.

Para obtener todos los beneficios y ninguno de los problemas:

Si cambias de dieta, aumenta lentamente el consumo de fibra durante unas semanas.
Si utilizas alubias secas, ponlas siempre en remojo, ya que esto ayuda a tu cuerpo a digerirlas más fácilmente (y también reduce el tiempo de cocción).

Cereales integrales

Los cereales integrales suelen tener más calorías y menos proteínas que las legumbres, pero deben incluirse sin falta en una dieta vegetal equilibrada. Por taza, contienen menos de un gramo de grasa saturada, son una gran fuente de fibra dietética (entre otras cosas, para unos intestinos sanos) y, lo que es más sorprendente, a menudo también son una fuente de hierro.

Avena

Utilizar la avena como base para un muesli o una granola bajos en azúcar es un buen comienzo del día. 1 taza de avena cruda aporta 10,6 g de proteínas, así como el 19% de tu cantidad diaria recomendada (CDR) de hierro.

Kamut, Teff y Amaranto

El tef, el kamut y el amaranto son ciertamente menos conocidos entre los cereales integrales. El tef, una semilla de hierba que suele encontrarse en Etiopía, ya está disponible en las tiendas naturistas del Reino Unido. Cocida, una taza aporta casi 10 g de proteínas y el 29% y el 9,5% de tus CDR de hierro y calcio, respectivamente. El Kamut y el Amaranto son más fáciles de encontrar y se cultivan en todo el mundo, ofreciendo cantidades similares de proteínas y el 17% y 29% de tus CDR de hierro.

Pasta Integral

Cambiar la pasta blanca por la versión integral aumenta tu ingesta de proteínas en 2 gramos y duplica tu ingesta de hierro como porcentaje de tu CDR.

Trigo Sarraceno

Una taza de trigo sarraceno -en realidad una semilla sin gluten- te aportará 5,7 gramos de proteínas y casi la misma cantidad de fibra dietética. Es otra buena fuente de hierro y de otras vitaminas y minerales, como manganeso, magnesio, fósforo, niacina, zinc, folato y vitamina B6. Es un buen sustituto del arroz o la pasta, tal cual o en forma de fideos.

Arroz Salvaje y Arroz Integral

El arroz es nuestro último grano. Es el más bajo en proteínas, pero una fuente excelente de hidratos de carbono y calorías saludables que necesitamos para utilizar las proteínas de otros alimentos. El arroz integral también nos proporciona magnesio, mientras que el arroz salvaje (técnicamente una semilla) aporta omega 3.

Frutos Secos y Semillas

Los frutos secos y las semillas ocupan el tercer lugar debido al envase en el que se presenta su proteína. Aunque son absolutamente una gran adición a una dieta equilibrada, tienen más grasa y calorías, por lo que deben consumirse con precaución. Por otro lado, son excelentes para garantizar que los consumidores de alimentos vegetales ingieran suficientes grasas insaturadas y calorías. Los frutos secos y las semillas contienen altos niveles de proteínas y son mejor fuente de hierro que los cereales integrales.

Quinoa

La quinoa, como la soja, es un ejemplo de fuente proteica vegetal completa. Es una gran alternativa a la avena en las gachas, una deliciosa adición a sopas y guisos y una deliciosa base para ensaladas en lugar de pasta o arroz. Encontrarás 8,2 g de proteínas y el 15,4% de tu CDR de hierro en una taza de quinoa cocida.

Semillas de Cáñamo

Otra fuente completa de proteínas, añadir ¼ de taza de semillas de cáñamo a tus gachas de avena o a un salteado aumenta tu ingesta de proteínas en 12,5 g y aporta también el 18% de tu CDR de hierro. También son una gran fuente vegetal de omega 3.

Semillas de Lino

Las semillas de lino son similares a las de cáñamo en su composición nutricional. ¼ de taza contiene 8 g de proteínas, 13% de tu CDR de hierro, 12 g de fibra y antioxidantes.

Almendras

Las almendras son increíblemente densas en nutrientes: 1 onza (28,5 g o 23 granos) te proporciona 21 g de proteínas y el 37% de tu CDR de vitamina E. Sin embargo, la misma cantidad también contiene 14 g de grasas (de las cuales 13 g son insaturadas y sólo 1 g saturadas). Por tanto, las almendras son un paquete de proteínas que debes consumir con regularidad, pero con cuidado, como parte de una dieta equilibrada.

Pistachos

Media taza de pistachos contiene 13 g de proteínas; son menos calóricos que las almendras y contienen aproximadamente la misma cantidad de grasas saturadas e insaturadas. También son una gran fuente de hierro, magnesio y manganeso.

Semilla de Girasol

Las semillas de girasol son otro triunfo fácil. Añade un puñado a los cereales, salteados o ensaladas para aumentar tu ingesta de proteínas, fibra y hierro. ¼ de taza de pipas de girasol aporta 6,25 g de proteínas, 12% y 7,25% de tu CDR de fibra y hierro respectivamente.

Verduras

Sorprendentemente, puedes encontrar proteínas en verduras y frutas. Los guisantes (técnicamente una legumbre, pero más comúnmente consumidos como verdura), las coles de Bruselas, las setas (especialmente las Portobellos), las espinacas, el maíz dulce, el brécol y los espárragos son algunas de nuestras favoritas. Incluso las patatas asadas son una forma estupenda de incluir más proteínas en tu dieta.

Conclusión

Las fuentes vegetales de proteínas pueden ayudarte a satisfacer todas tus necesidades proteicas; ¡los productos de origen animal son realmente cosa del pasado! Tenemos una gran variedad de proteínas en polvo y snacks para elegir.

Preguntas Frecuentes

¿Cuántas proteínas necesito al día?

La persona media necesita alrededor de 0,8-1,2 g de proteínas por kg de peso corporal. Las personas más activas necesitan algo más de proteínas, en torno a 1,2-2 g por kg de peso corporal, según el tipo de actividad.

¿Cómo puedo obtener proteínas sin comer carne?

Hay muchas fuentes de proteínas vegetales, desde el tofu hasta las alubias y las legumbres. La mayoría de los hidratos de carbono también contienen una pequeña cantidad de proteínas, al igual que algunas verduras. Si necesitas un mayor aporte de proteínas, Myvegan tiene una amplia gama que puede ayudarte a satisfacer tus necesidades.

¿Las proteínas vegetales son buenas para ti?

La proteína de origen vegetal no sólo proporciona aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento celular y la reparación muscular, sino que también tiene beneficios adicionales como la reducción del colesterol, la mejora de la inmunidad y propiedades antiinflamatorias.

¿Puedes obtener suficientes proteínas de las plantas?

Por supuesto que sí. Definitivamente, es posible obtener todas las proteínas que necesitas de fuentes vegetales. Puede requerir un poco de planificación al principio, pero, como la mayoría de las opciones dietéticas, resulta más fácil con la experiencia.

¿Cómo puedo obtener más proteínas de origen vegetal?

Una cucharada de cualquiera de las proteínas en polvo te aportará 20-25 g de proteínas, lo cual es un buen comienzo si estás intentando aumentar tu ingesta de proteínas. Si los polvos no son para ti, también tenemos muchas barritas y tentempiés entre los que elegir.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas vegetales?

El tofu y el tempeh son increíblemente ricos en proteínas, y además contienen otros beneficios como calcio y hierro. Las alubias y las legumbres también son estupendas, ya que tienen un alto contenido tanto de proteínas como de fibra, por lo que pueden ayudar realmente a aumentar la saciedad.

¿Qué verdura tiene más proteínas?

Las verduras con mayor contenido proteico suelen ser verdes: los guisantes, las espinacas y el brécol contienen unos 4 g de proteína por poción. Las setas tienen un contenido proteico similar, ¡e incluso una pequeña patata panadera contiene 3 g de proteína!

Nuestras proteínas veganas en polvo son una forma rápida y fácil de aumentar tu ingesta de proteínas, sobre todo cuando estás fuera de casa o te cuesta alcanzar tus necesidades diarias. Disponibles en una amplia gama de sabores y fórmulas, seguro que encuentras algo que te guste:

Arturo Ruggiero

Escritora y Experta