Cuando se trata de una dieta sana, no existe una dieta única para todos. Las necesidades nutricionales varÃan en función de distintos factores, como la edad, la estatura, el sexo, el nivel de actividad…. La lista es interminable.
Pero, en general, la mayorÃa de las organizaciones sanitarias consideran que una dieta sana es la que contiene un equilibrio de macronutrientes, un bajo contenido en grasas saturadas y azúcares añadidos, y un alto contenido en fruta y verdura rica en micronutrientes. Además, una dieta sana debe complementarse con ejercicio regular; se recomiendan al menos 2,5 horas semanales de ejercicio de intensidad moderada para mantener una buena salud.
- ¿Qué es una dieta sana?
- ¿Por qué es importante una alimentación sana?
- Los fundamentos de una alimentación sana
- Cómo empezar a comer sano
- Consejos para una alimentación sana
- Comer sano dentro de un presupuesto
- Preguntas frecuentes
¿Qué es una Dieta Sana?
Según la Organización Mundial de la Salud, la salud se define como “un estado de completo bienestar fÃsico, mental y social, y no solamente la ausencia de enfermedad”. Por tanto, tiene sentido que una dieta sana sea la que favorece la buena salud. Las palabras que suelen asociarse a las dietas sanas son “equilibrada” y “moderación”, y estos aspectos son clave; el equilibrio es necesario para que una dieta sea agradable y sostenible, sin que repercuta negativamente en el bienestar fÃsico, mental o social.
Hay unos cuantos componentes clave para llevar una dieta sana, que pueden dividirse en macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son los nutrientes predominantes de la dieta, e incluyen proteÃnas, grasas e hidratos de carbono. Los macronutrientes son una fuente importante de energÃa, por lo que se necesitan en mayores cantidades. En cambio, los micronutrientes se necesitan en cantidades menores, pero siguen siendo esenciales para mantener una buena salud. Las vitaminas y los minerales son ejemplos de micronutrientes.
Por término medio, una mujer necesita unas 2000 calorÃas (kcal) al dÃa; los hombres, 2500 kcal al dÃa. Las calorÃas son una unidad de energÃa y sólo forman parte del cuadro cuando se trata de llevar una dieta sana. Tan importante como las calorÃas es la densidad de nutrientes de una dieta, tanto macro como micronutrientes.
¿Por qué es Importante una Alimentación Sana?
Una alimentación sana es importante para ayudarnos a sentirnos lo mejor posible: una dieta y un estilo de vida sanos nos permiten sentirnos llenos de energÃa y vivir la vida plenamente. Una dieta sana no sólo ayuda a mantener el estado de salud, sino que también puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y una salud deficiente.
Los Fundamentos de una Alimentación Sana
Cuando construyas un plato sano, intenta incluir cada uno de los macronutrientes (proteÃnas, hidratos de carbono, grasas), junto con al menos 2-3 raciones de fruta o verdura. Sin embargo, ¡no te asustes si no lo consigues en todas las comidas! Sigue leyendo para saber más sobre los beneficios de cada macronutriente.
- ProteÃnas
- Hidratos de carbono
- Grasas
- Fibra
- Agua
ProteÃnas
Las proteÃnas están formadas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos; 9 de estos aminoácidos no pueden sintetizarse en el organismo y deben obtenerse a través de fuentes alimentarias. En total hay 20 aminoácidos. Las proteÃnas son esenciales para la reparación celular y para la reparación y el crecimiento de la masa muscular. Esto es especialmente importante para las personas que hacen ejercicio regularmente; sin embargo, las proteÃnas también son una parte importante de una dieta sana, independientemente del nivel de actividad.
Las proteÃnas se encuentran en casi todos los productos de origen animal (carne, pescado, huevos), pero muchos alimentos de origen vegetal también pueden utilizarse como fuente de proteÃnas. Los adultos necesitan un mÃnimo de 0,75 g de proteÃna por kilogramo de peso corporal; la mayorÃa de los adultos necesitarán más, por lo que una buena cifra a la que aspirar es de 1-1,5 g de proteÃna por kilogramo de peso corporal.
Alimentos Ricos en ProteÃnas
- Tofu: 10-12g de proteÃnas por ración de 70 g.
- Tempeh: 15g de proteÃnas por ración de 70 g.
- Garbanzos: 7-8g de proteÃnas por ración (alrededor de ½ lata).
- Lentejas: 6-7g de proteÃnas por ración (alrededor de ½ lata).
- Edamame: 10g de proteÃnas por ración de 80 g
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son la fuente de energÃa preferida del cuerpo y el cerebro. Hay dos tipos principales de hidratos de carbono: simples y complejos.
Los hidratos de carbono simples son alimentos que contienen azúcares que no requieren mucho procesamiento y actúan como fuente de energÃa rápida. Algunos ejemplos son los azúcares de la fruta, los jarabes de azúcar y los azúcares de mesa. Los hidratos de carbono complejos, como los alimentos ricos en fibra y los cereales integrales, ofrecen una energÃa de liberación más lenta.
Hidratos de Carbono Saludables
- Avena: La avena es una gran fuente de energÃa y puede comerse cruda o cocida. La avena contiene un tipo de fibra llamada betaglucano que puede contribuir a la salud del corazón. La avena molida también puede utilizarse como alternativa a la harina de trigo en la reposterÃa.
- Quinoa: La quinoa no es sólo una fuente de hidratos de carbono, sino también una excelente fuente de proteÃnas. Es un cereal naturalmente sin gluten, por lo que es adecuado para los celÃacos o los intolerantes al gluten. La quinoa puede utilizarse sola, o mezclada con cuscús o avena para aportar una textura adicional.
- Patatas: Las patatas son bajas en calorÃas y grasas y constituyen una fuente tanto de hidratos de carbono como de fibra. Las batatas tienen beneficios adicionales, ya que sus colores brillantes se asocian a mayores cantidades de vitamina A.
- Panes integrales: Optar por panes integrales o con semillas aumenta tanto el contenido de fibra como la densidad de nutrientes. Optar por pan integral y productos a base de cereales suele considerarse más sano que el pan blanco y los cereales muy procesados. Sin embargo, si no te gusta el pan integral, ¡no pasa nada! Todo con moderación es un aspecto importante de una dieta equilibrada.
- El arroz: Una de las cosas buenas del arroz es que es fácil de incorporar a casi cualquier dieta. Mientras que algunos hidratos de carbono pueden causar molestias digestivas debido a su alto contenido en fibra, el arroz blanco es fácil de digerir y funciona bien en diversas comidas.
Grasas
En los años 70 empezaron las dietas bajas en grasas. Sin embargo, la grasa es en realidad un nutriente esencial, que puede contribuir a la salud de la piel y el cabello. No sólo eso, sino que la grasa es necesaria para la salud de las articulaciones y los ojos. Los ácidos grasos omega son esenciales para una salud óptima, especialmente el omega-3, que debe obtenerse a través de la dieta.
Las grasas insaturadas se consideran grasas saludables; deberÃamos intentar reducir la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, ya que pueden tener un impacto negativo en la salud.
Fuentes de Grasas Saludables
- Aguacate: Medio aguacate mediano contiene algo menos de 20 g de grasa total. Más de la mitad está compuesta por grasas insaturadas.
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos: Los distintos frutos secos (y mantequillas de frutos secos) contienen diversos contenidos de grasa, en su mayorÃa consistentes en grasas insaturadas. Por término medio, una ración de 30 g de frutos secos contiene 15 g de grasas totales y una ración de 30 g de mantequilla de frutos secos contiene alrededor de 16 grasas totales.
- Semillas: Dependiendo de las semillas, el contenido en grasas oscila entre 5 y 12 g por ración de 15 g. Las semillas son una fuente de grasas poliinsaturadas.
- Tahina: Al contener predominantemente grasas insaturadas, una cucharada de tahini tiene un contenido total de grasas de 8,8 g.
- Leche de coco: 100 ml (1/4 de lata) de leche de coco contienen aproximadamente 18 g de grasa; se trata sobre todo de grasas saturadas y triglicéridos de cadena media (TCM).
Fibras
La mayorÃa de los adultos no alcanzan los 30 g de fibra diarios recomendados. La fibra es necesaria para un intestino sano; comer al menos 30 tipos de fibras vegetales a la semana puede ayudar a nutrir el microbioma intestinal (las bacterias que viven en nuestro intestino).
La fibra también es importante para ir al baño de forma saludable, ya que es necesaria para dar volumen a las heces y ayudar a que se muevan por el intestino. Además, la fibra también es importante para la salud del corazón, ya que puede favorecer la eliminación del colesterol “malo” del organismo.
Alimentos Ricos en Fibra
- Frutas secas: A diferencia de las frutas frescas, a las frutas desecadas se les ha eliminado el contenido de agua, dejando un alto porcentaje de azúcar y fibra. Los dátiles pueden remojarse y mezclarse para formar una alternativa natural y rica en fibra al caramelo.
- Semillas: Las semillas no sólo tienen un alto contenido en proteÃnas y grasas, sino también en fibra. Las semillas de lino y de chÃa contienen un tipo de fibra soluble que ayuda a atraer agua al intestino, lo cual es importante para que se produzcan evacuaciones suaves. Este tipo de fibra también puede ayudar a eliminar el colesterol “malo” y favorecer la sensación de saciedad.
- Avena: La avena, al igual que las semillas, contiene fibra soluble, sobre todo betaglucano. Este tipo de fibra se asocia a una mejor salud cardiaca. La avena, como muchos otros cereales, también contiene fibra insoluble, necesaria para dar volumen a las heces. Esto ayuda a promover el movimiento intestinal y a evitar el estreñimiento.
- Granos integrales: Los panes integrales y los productos de cereales (arroz, pasta, etc.) ya se han mencionado como fuente de hidratos de carbono saludables. Los cereales integrales suelen tener más fibra porque contienen el grano entero; la cáscara del grano da a los productos integrales su caracterÃstico color oscuro. La eliminación de esta cáscara reduce el contenido de fibra del alimento.
- Verduras crucÃferas: Esta familia de verduras incluye el brécol, la coliflor, las coles de Bruselas y la col. El alto contenido en fibra de estas verduras puede provocar a veces molestias digestivas y aumento de los gases; si esto ocurre, intenta comer las verduras crucÃferas cocidas en lugar de crudas. Este tipo de verduras tienen un alto contenido en diversos micronutrientes, como hierro, calcio y vitamina C.
Agua
El cuerpo humano está formado por al menos un 55-60% de agua. El equilibrio de agua dentro del cuerpo está estrechamente regulado por los riñones, y un desequilibrio de agua puede tener algunas consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, estar deshidratado puede provocar un menor rendimiento en el ejercicio, una peor regulación de la temperatura y un aumento de la sed.
La mayor parte del agua se obtiene bebiendo lÃquidos; sin embargo, algunos alimentos también contienen agua y contribuyen a tu ingesta total.
Alimentos con Alto Contenido en Agua
- SandÃa: La clave está en el nombre. La sandÃa está compuesta por más de un 90% de agua, lo que la convierte en un tentempié hidratante y refrescante. La mayorÃa de las variedades de melón también tienen un alto contenido en fibra soluble, que equilibra su alto contenido en azúcar.
- Pepino: A pesar de utilizarse habitualmente en platos salados, los pepinos son en realidad una fruta. Contienen más de un 95% de agua y son una fuente de fibra, calcio y magnesio. Acompaña el pepino picado con hummus casero para preparar un tentempié denso en nutrientes, rico en fibra y cardiosaludable.
- Tomates: Estas frutas contienen más de un 95% de agua. También son una excelente fuente de vitamina A.
- Naranjas: En zumo, esta fruta constituye una bebida naturalmente refrescante. Esta fruta dulce y ácida contiene más de un 85% de agua y es rica en vitamina C, un micronutriente importante por sus propiedades antiinflamatorias y potenciadoras del sistema inmunitario. Añadir una rodaja de naranja al agua puede aportar sabor y aumentar el contenido vitamÃnico de tu bebida diaria.
- Frutas del huerto: Las manzanas y las peras suelen estar disponibles todo el año y tienen un contenido en agua superior al 85%. La piel de estas frutas es rica en fibra, asà que déjalas para obtener un aporte adicional de fibra.
Cómo Empezar a Comer Sano
Como la mayorÃa de los cambios dietéticos, comer sano puede resultar abrumador. Sin embargo, si sigues una dieta vegana, es de esperar que ya estés incorporando mucha fruta, verdura y alimentos ricos en fibra. Sin embargo, puede ser fácil caer en la trampa de comer regularmente alimentos procesados y platos precocinados.
Aquà tienes 6 consejos que te ayudarán a iniciar tu viaje hacia una alimentación sana:
1. Entender las etiquetas nutricionales
Esto puede ser útil para comprender qué alimentos tienen un alto contenido en grasa, azúcar o sal, nutrientes que no se asocian a beneficios para la salud. Busca alimentos con más fibras y menos azucares y grasas.
2. Céntrate en “añadir” en lugar de quitar
Sentirse restringido puede dificultar el seguimiento de una nueva dieta o rutina de estilo de vida. En lugar de centrarte en lo que has eliminado (por ejemplo, alimentos procesados y azúcares refinados), céntrate en lo que estás añadiendo (más agua y fibra). Para ir aún más lejos, ¡concéntrate en los beneficios que aportan estos grupos de alimentos adicionales!
3. Haz los cambios gradualmente
Intentar cambiarlo todo de golpe puede llevarte a sentirte culpable si no eres capaz de completar estos ejemplos. Haz cambios que sean alcanzables para ti; por ejemplo, no intentes ir al gimnasio 5-6 dÃas a la semana si siendo realistas sólo puedes ir 2-3 dÃas.
4. Mantente hidratado
La deshidratación puede tener un impacto negativo en los niveles de energÃa, la salud de la piel y la digestión. Intenta beber al menos 1,2 litros de agua al dÃa, pero si te resulta difÃcil, asegúrate de incluir alimentos que contengan un alto porcentaje de agua.
5. Cocina desde cero
Cocinar en casa te permite controlar la cantidad de azúcar, sal y grasas saturadas que entran en el plato final. A la inversa, cocinar en casa también te permite aumentar las raciones de verduras (y fibra), cuyas cantidades pueden ser bajas en las comidas precocinadas.
6. Ten paciencia
Recuerda que habrás tardado meses o años en establecer malos hábitos de salud y es poco probable que cambiarlos sea un proceso rápido. Si no ves resultados enseguida, ¡sigue adelante!
Consejos para una Alimentación Sana
¿Te parece que ya has sentado las bases de una alimentación sana, pero te aburres? Echa un vistazo a estos 6 consejos de estilo de vida que te ayudarán a mantenerte motivado.
1. Incluye variedad
Una dieta aburrida no será sostenible a largo plazo y puede hacer que te “caigas del vagón”. Cocinar un plato nuevo a la semana o salir a comer a un restaurante nuevo te ayudará a evitar el aburrimiento e incluso puede inspirarte para seguir adelante.
2. Asegúrate de incluir proteÃnas
Las proteÃnas son importantes para mantener los niveles de energÃa, alimentar tu entrenamiento y evitar la fatiga postentrenamiento. Las proteÃnas también son importantes porque ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Si no te sientes satisfecho o con energÃa después de las comidas, intenta aumentar la porción de proteÃna.
3. Suplementa adecuadamente
Es aconsejable suplementarse con vitamina B12 cuando se sigue una dieta vegana, ya que este nutriente puede ser difÃcil de conseguir en los alimentos de origen vegetal. La suplementación con vitamina D también puede ser útil en los meses de invierno para ayudar a mantener los niveles de energÃa.
4. Sigue tus progresos
Hacer un seguimiento de tus progresos puede ayudarte a darte cuenta de lo lejos que has llegado en tu viaje hacia una alimentación sana. Tanto si tu objetivo es perder peso, aumentar el tono muscular o, en general, sentirte mejor contigo mismo, encuentra una forma de seguir tus progresos que te funcione. Para algunas personas puede ser utilizar la báscula, mientras que para otras puede ser útil actualizarla regularmente con fotos.
5. Evita las restricciones
Sentirse restringido puede provocar aburrimiento y falta de motivación. Eliminar por completo ciertos alimentos o grupos de alimentos puede ser perjudicial para la salud, asà que recuerda que una dieta sana es una dieta equilibrada.
6. Acompáñate
Busca a un amigo o familiar que también quiera seguir un estilo de vida más sano. Tener a alguien que te haga responsable puede ayudarte a mantenerte en el buen camino, y también puede hacer que el proceso sea más agradable.
Comer Sano Dentro de un Presupuesto
Comer sano no significa que la compra semanal tenga que costar un ojo de la cara. Las dietas veganas y vegetales se prestan naturalmente a ser asequibles. Si te centras en incluir cereales integrales, judÃas, legumbres, fruta y verdura, te ayudará a mantener una forma de comer sana basada en las plantas.
Habla con tu Nutricionista
Este artÃculo sólo tiene fines educativos y no debe utilizarse como sustituto del asesoramiento médico. Si tienes alguna duda sobre tu salud, incluidos el peso y la dieta, ponte en contacto con tu médico de cabecera u otro profesional sanitario pertinente.
Conclusión
En resumen, una dieta sana es la que se centra en incluir todos los macronutrientes. Un alto contenido en micronutrientes en forma de frutas y verduras también es importante para una dieta sana. Recuerda que la salud no es sólo bienestar fÃsico, sino también mental: ¡disfruta de ese donut o ese pastel de vez en cuando! La salud es equilibrio, no restricción.
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Preguntas Frecuentes
¿Qué significa comer sano?
La alimentación sana es una forma de comer que favorece no sólo la salud fÃsica, sino también la salud mental; también debe ser un estilo de alimentación sostenible con tu estilo de vida actual.
¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando empiezas a comer sano?
Comer sano puede mejorar varios aspectos de la salud y son diferentes para cada persona. Algunos ejemplos son la mejora de la salud intestinal, la mejora de la salud de la piel, la mejora de los niveles de energÃa y la mejora de la salud mental.
¿Cuántas calorÃas debo comer al dÃa?
Los hombres necesitan unas 2500 calorÃas al dÃa, y las mujeres unas 2000. Sin embargo, el número no es una ciencia exacta, y las necesidades energéticas variarán en función de la edad, el nivel de actividad y los objetivos de salud.
¿Cuáles son algunos buenos hábitos alimentarios saludables?
Incluir todos los macronutrientes (proteÃnas, grasas, hidratos de carbono) en cada comida te ayudará a mantener tu plato equilibrado. Añadir mucha fruta, verdura y agua (incluidos los alimentos ricos en agua) contribuirá a completar una dieta sana. Sin embargo, ¡no te estreses si cada comida no es perfecta!
¿Cómo empiezo un estilo de vida saludable?
En lugar de intentar revisar tu dieta y tu estilo de vida, céntrate en las adiciones que puedas hacer. Por ejemplo, añadir una ración extra de fruta o verdura en cada comida, o hacer un esfuerzo por beber más agua. Es probable que una dieta y un estilo de vida restrictivos no sean sostenibles a largo plazo.
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