La inclusión de grasas en la dieta ha empezado a ganar popularidad, ya que la gente se ha dado cuenta de la importancia de las grasas. Las grasas son esenciales en la dieta, ya que son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D, K). Las grasas contienen nutrientes como los ácidos grasos omega, que tienen diversos beneficios, desde nutrir la piel hasta propiedades antiinflamatorias.
Las recomendaciones solÃan sugerir que el varón adulto medio (19-64 años) consumiera menos de 97 g de grasa total al dÃa, mientras que las mujeres adultas no deberÃan ingerir más de 78 g de grasa total al dÃa. Sin embargo, ahora las recomendaciones han cambiado y se centran sobre todo en las grasas saturadas. Se recomienda que los hombres coman menos de 30 g de grasa saturada al dÃa. Para las mujeres, las recomendaciones son más bajas, con menos de 20 g de grasas saturadas al dÃa.Â
- ¿Qué son las grasas saludables?
- ¿Qué alimentos contienen grasas saludables?
- Semillas de chÃa
- Semillas de lino
- Aceite de coco
- Frutos de cáscara
- Mantequilla de frutos secos
- Semillas de cáñamo
- Cacao
- Aguacates
- Tahini
- Aceite de oliva
- Preguntas frecuentes
¿Qué son las Grasas Saludables?
Se considera que algunas grasas son mejores para ti que otras, por lo que es importante conocer los distintos tipos. Las grasas saturadas suelen encontrarse en los alimentos procesados, los productos lácteos y la carne. Comer grasas saturadas en exceso puede provocar una acumulación de colesterol en el organismo, que puede obstruir los vasos sanguÃneos y aumentar el riesgo de cardiopatÃas.
Las grasas trans, como las saturadas, también pueden provocar colesterol alto si se consumen en exceso. Las grasas trans se encuentran sobre todo en el aceite vegetal hidrogenado.
Las grasas insaturadas son las grasas “saludables”; a diferencia de las saturadas y las trans, las insaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol cuando se consumen en lugar de las saturadas. Las grasas insaturadas pueden dividirse en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas suelen contener ácidos grasos omega, que deben obtenerse a través de fuentes dietéticas.
¿Qué Alimentos Contienen Grasas Saludables?
1. Semillas de chÃa
Las semillas de chÃa son el complemento perfecto de los batidos o la avena; también pueden utilizarse como sustituto plant-based del huevo en reposterÃa, debido a sus cualidades de absorción de agua. Las semillas de chÃa son una gran fuente de fibra y de los ácidos grasos omega-3 llamados ácido alfa-linolénico (ALA)
Una cucharada sopera (15 g) de semillas de chÃa contiene 5-6 g de grasas totales (los rangos varÃan), en su mayorÃa grasas poliinsaturadas. Las semillas de chÃa contienen más ácidos grasos omega-3 que omega-6; esto es importante, ya que los omega-3 pueden ser más difÃciles de conseguir en comparación con los omega-6.
2. Semillas de lino
Al igual que las semillas de chÃa, las semillas de lino son increÃblemente versátiles. Tanto las semillas en sà como la linaza en polvo pueden utilizarse a diario para aumentar el contenido de fibra, y también suelen emplearse en reposterÃa como sustituto del huevo. Las semillas de lino tienen un alto contenido en proteÃnas y dos ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linoleico y el ácido linoleico (LA).
Una cucharada sopera (15 g) de semillas de lino contiene 11 g de grasas totales; el 73% de las grasas totales están compuestas por grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos omega.
3. Aceite de Coco
El aceite de coco es sólido a temperatura ambiente debido a su alto contenido en grasas saturadas. Se ha demostrado que el aceite de coco aumenta tanto el colesterol “bueno” (HDL) como el colesterol “malo” (LDL). Las investigaciones sobre los beneficios para la salud del aceite de coco han arrojado resultados contradictorios.
15 g de aceite de coco (aproximadamente una cucharada sopera), contienen algo menos de 13 g de grasas saturadas y 15 g de grasas totales.
4. Frutos Secos
La mayorÃa de los frutos secos contienen predominantemente grasas monoinsaturadas, las grasas “saludables para el corazón”. Sin embargo, el contenido de grasa depende del tipo de fruto seco, incluida la proporción entre grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Los frutos secos también pueden contener grasas saturadas, en proporciones variables: los más ricos en grasas saturadas son las nueces de Brasil, las nueces de macadamia y los anacardos. Estos frutos secos tienen un sabor más cremoso que las almendras, los cacahuetes o las avellanas, que contienen menos grasas saturadas.
Una ración de frutos secos mixtos pesa 30 g, lo que equivale a un puñado pequeño, y contiene unos 16 g de grasa total. Las grasas monoinsaturadas representan alrededor de la mitad de las grasas totales (8 g), y las poliinsaturadas algo más de la cuarta parte (4 g).
5. Mantequilla de frutos secos
Al igual que los frutos secos crudos, las mantequillas de frutos secos contienen cantidades variables de grasas y otros nutrientes. La fiable mantequilla de cacahuete, al igual que los cacahuetes de los que está hecha, tiene un alto contenido en grasas insaturadas. La mantequilla de cacahuete también contiene todos los aminoácidos esenciales, que actúan como bloques de construcción de las proteÃnas. También se ha demostrado que los cacahuetes contienen fitoesteroles, una molécula que puede ayudar a bloquear la absorción del colesterol alimentario.
Normalmente se considera que una ración de mantequilla de cacahuete son dos cucharadas soperas (30 g), que contienen 15 g de grasa total. De éstos, 11g están constituidos por grasas monoinsaturadas.
6. Semillas de cáñamo
Al igual que las semillas de chÃa y lino, las semillas de cáñamo son ricas en grasas insaturadas y proteÃnas. De hecho, el cáñamo se utiliza habitualmente en polvos y suplementos de proteÃnas vegetales. Las semillas de cáñamo se disuelven fácilmente, por lo que pueden añadirse a batidos y avena sin afectar al sabor. También pueden espolvorearse sobre las ensaladas o utilizarse en reposterÃa como refuerzo proteico.
Las semillas de cáñamo tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas, con una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, en comparación con los omega-6. Por cada cucharada de 15 g, las semillas de cáñamo contienen 15 g de grasas totales y casi 10 g de proteÃnas.
7. Cacao
El lÃquido de las habas de cacao puede utilizarse para hacer manteca de cacao, que contiene grasas saturadas e insaturadas. Sin embargo, el cacao en polvo, que es un subproducto del tostado de las habas de cacao, tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas. El cacao en polvo tiene muchas propiedades antioxidantes, que pueden ayudar a combatir la inflamación del organismo.
Dos cucharadas soperas (30 g) de cacao en polvo contienen 3,3 g de grasa total, de los cuales 1,3 g son grasas insaturadas.
8. Aguacates
Los aguacates tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas, que pueden utilizarse para reducir los niveles de LDL y aumentar los de HDL. Los aguacates también son una fuente de potasio, folato y fibra, todos ellos nutrientes importantes. El aceite de aguacate se utiliza a veces como alternativa a cocinar con aceite de coco o de oliva.
La mitad de un aguacate mediano suele considerarse una ración, que equivale aproximadamente a 100 g. Una ración de aguacate contiene algo menos de 20 g de grasa total, más de la mitad de la cual está compuesta por grasas monoinsaturadas (12 g).
9. Tahini
El tahini se compone predominantemente de grasas insaturadas, de las cuales un 40% son monoinsaturadas y un 40% poliinsaturadas. El tahini también contiene propiedades antioxidantes y es rico en calcio, un nutriente especialmente importante en las dietas veganas. El tahini se elabora con semillas de sésamo prensadas y es un componente esencial del hummus.
Una cucharada sopera de 15 g de tahini contiene 8,8 g de grasa total; 3,3 g de la cual consiste en grasas monosaturadas, y 3,9 g de grasas poliinsaturadas.
10. Aceite de oliva
El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea, que se cita como una de las mejores formas de comer para proteger la salud del corazón. Normalmente, el aceite de oliva virgen extra se utiliza crudo, en aliños y como llovizna sobre los alimentos para realzar su sabor. El aceite de oliva normal puede calentarse a temperaturas más altas que el aceite de oliva virgen extra, por lo que se utiliza más para cocinar. El aceite de oliva es rico en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas.
15 g de aceite de oliva (aproximadamente una cucharada sopera), contiene sólo aproximadamente 11 g de grasas monoinsaturadas y 15 g de grasas totales. También contiene 2 g de grasas saturadas, asà como 1 g de grasas poliinsaturadas (que contienen aminoácidos esenciales).
Habla con tu Nutricionista
Este artÃculo sólo tiene fines educativos y no debe utilizarse como sustituto del asesoramiento médico. Si tienes alguna duda sobre tu salud o tu dieta, ponte en contacto con tu médico de cabecera u otro profesional sanitario pertinente.
Conclusión
En resumen, la grasa es un componente esencial de una dieta sana; debemos procurar aumentar la ingesta de grasas insaturadas, incluidas las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas saturadas pueden ser perjudiciales para la salud, y se recomienda no tomar más de 20-30 g al dÃa.
No hay una talla única para todos en lo que se refiere a la ingesta de grasas. Sin embargo, es importante incluir algunas grasas en la dieta, no sólo por sus propios beneficios nutricionales, sino también para la absorción de vitaminas y minerales liposolubles.
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Preguntas Frecuentes
¿Qué son las grasas vegetales?
Las fuentes vegetales de grasas suelen tener un alto contenido en grasas insaturadas y un bajo contenido en grasas saturadas. Algunos ejemplos son los aguacates, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.
¿La mantequilla de cacahuete es una grasa saludable?
La mantequilla de cacahuete contiene predominantemente grasas insaturadas, las grasas “buenas” que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
¿Qué grasas debes comer a diario?
Intenta incluir grasas predominantemente insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas.
¿Qué tipo de grasas debes evitar?
Intenta reducir el consumo de grasas saturadas y trans, ya que tienen un alto contenido en los tipos de colesterol asociados con efectos negativos para la salud. Sin embargo, algunas grasas de origen vegetal contienen pequeñas cantidades de grasas saturadas, pero generalmente se compensan con el contenido de grasas insaturadas.
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