La inulina es un suplemento del que quizás hayas oÃdo hablar hace poco, o nada en absoluto. Tras llamar la atención en documentales famosos, por ejemplo “Cómo mantenerse joven” y “La verdad sobre el sueño”, ha suscitado nuevas investigaciones en la literatura cientÃfica.
No es de extrañar que la inulina sea el centro de atención, ya que se atribuye a esta fibra soluble toda una serie de beneficios para la salud, como mejoras en el control del azúcar en sangre, la gestión del peso y la salud digestiva.
Entonces, ¿qué dicen los hechos? Vamos a examinar la inulina con más detalle, investigando las pruebas de su uso y la variedad de formas en que puede añadirse a tu dieta.
¿Qué es la inulina?
La inulina es un tipo de fibra soluble, que absorbe agua y se encuentra habitualmente en diversos vegetales. Pertenece a una clase de hidratos de carbono conocidos como fructanos, lo que significa que están formados por moléculas de fructosa especÃficamente unidas entre sà para evitar su digestión en el intestino delgado. En lugar de ser digerida, la inulina viaja al intestino, donde actúa como prebiótico. Los prebióticos ayudan a alimentar y aumentar el número de bacterias buenas dentro de nuestro sistema digestivo.
Beneficios de la inulina para la salud
1. Salud digestiva
El intestino grueso alberga más de 400 tipos de bacterias que suelen denominarse “buenas” o “malas”. Unas cantidades elevadas de determinadas bacterias son importantes para nuestra salud, pero los desequilibrios también pueden provocar enfermedades.
La inulina desempeña un papel importante en el mantenimiento de este equilibrio al actuar como prebiótico, lo que ayuda a alimentar y aumentar el número de estas bacterias buenas. Mantener estas “bacterias buenas” en el organismo es importante, ya que desempeñan un papel clave en la digestión de los alimentos, entre muchos otros beneficios.
La inulina también puede aportar beneficios a una serie de problemas digestivos especÃficos, como el estreñimiento.
2. Mejora el sueño
En un documental famoso titulado “La verdad sobre el sueño”, el doctor en cuestión, Mosely probó a tomar inulina en polvo durante 5 dÃas y midió el efecto que tenÃa en su sueño.
Los resultados al 5º dÃa mostraron que el tiempo que el Dr. Mosely pasaba dormido aumentaba y el tiempo que pasaba inquieto en la cama disminuÃa, en comparación con las mediciones iniciales tomadas antes de la suplementación. Investigaciones posteriores descubrieron que las fases REM y NREM del sueño aumentaban con la suplementación de inulina. La fase REM del sueño está asociada a la restauración y recuperación del organismo, por lo que esto sugiere no sólo un aumento de la cantidad, sino también de la calidad del sueño.
3. Perdida de peso
¿Te cuesta mantener a raya la sensación de hambre? Se ha demostrado regularmente que la inulina ayuda a conseguir tus objetivos de pérdida de peso, ya que ayuda a regular el apetito y a reducir esas comunes sensaciones de hambre.
Actúa modificando hormonas especÃficas que controlan tus niveles de apetito, y ayuda a reducir el número de calorÃas que ingieres disminuyendo tu sensación de hambre, y los resultados parecen bastante impresionantes. Por ejemplo, los estudios han demostrado que las personas pueden perder entre 1 y 6 kg en 12-18 semanas añadiendo inulina en polvo a su dieta.
Estas personas no sólo pueden reducir su peso corporal añadiendo inulina en polvo, sino que también pueden reducir el almacenamiento de grasa ectópica. La grasa ectópica se refiere a la grasa que se almacena en otras zonas del cuerpo, como el hÃgado y el tejido muscular.
4. Control del azucar en la sangre
La inulina podrÃa ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre en algunos casos, al reducir la cantidad de grasa almacenada en el hÃgado, lo que podrÃa ayudar a mejorar nuestra sensibilidad a una hormona llamada insulina.
La insulina es una hormona clave en el control de los niveles de azúcar en sangre, ya que ayuda a extraer la glucosa de la sangre hacia el hÃgado o los músculos, donde puede almacenarse posteriormente para obtener energÃa. Por tanto, si la inulina puede mejorar la sensibilidad a la insulina, seremos más eficientes a la hora de eliminar la glucosa de la sangre y tendremos un mejor control de nuestros niveles de azúcar en sangre a largo plazo.
Dosis de Inulina
Al empezar a tomar inulina, se suele aconsejar empezar despacio, quizá añadiendo alimentos ricos en ella a tu dieta habitual para empezar. Si decides empezar a tomar suplementos de inulina, empieza con pequeñas dosis de entre 2-3 g al dÃa durante las dos primeras semanas, seguidas de pequeños aumentos de 1-2 g a la semana hasta llegar a una dosis de unos 10 g al dÃa.
Efectos secundarios del Inulina
Aunque todos los individuos responderán de forma diferente al aumento de la ingesta de inulina, los que consumen una dieta baja en FODMAP (restringiendo la cantidad de determinados hidratos de carbono de “cadena corta”) experimentarán generalmente efectos secundarios significativos y se les aconseja evitarla.
Los efectos secundarios van desde un ligero malestar hasta un aumento de los gases y la hinchazón cuando se toma dentro del intervalo con 7-10 g al dÃa.
Como tomar la Inulina en polvo
La inulina en polvo puede añadirse a cualquiera de tus comidas o bebidas y también puede utilizarse para hornear. Se suele añadir en todo el mundo a diversos productos alimenticios, ya que no afecta al sabor ni al aspecto de los alimentos. A quienes tengan problemas para tolerarla, se les aconseja consumirla con las comidas en pequeñas dosis divididas a lo largo del dÃa para mejorar la tolerancia.
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